Sacharidy – potřebujeme je v jídelníčku?

Většina odborných článků a publikací se zmiňuje o třech základních živinách, které bychom měli v jídelníčku přijímat. Jedná se o sacharidy, bílkoviny a tuky. V posledních letech se ale stále více objevují diety a výživové styly, které sacharidy buď radikálním způsobem omezují nebo zcela vynechávají. V tomto článku se pokusíme vysvětlit, proč jsou sacharidy stále jednou ze základních živin a proč není vhodné jejich absolutní vyřazení.

Co jsou to sacharidy:

Jedná se o velkou skupinu organických chemických látek, jejichž základ tvoří tzv. cukerné jednotky. Podle počtu cukerných jednotek se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Jaký je v nich rozdíl?

Monosacharidy – Mají pouze jednu cukernou jednotku a jsou dobře rozpustné ve vodě. Patří mezi ně glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr). Mají největší sladivost. Glukóza je zároveň velice důležitá jako základní zdroj energie, kterou lidské tělo potřebuje a která se vyskytuje buď v jednoduché formě v krvi nebo ve složitější formě nazývané glykogen v játrech. V jídelníčku by měly monosacharidy zaujímat méně místa (max. okolo 10 % z celkového množství sacharidů ve stravě), jelikož jejich nadměrný příjem vede ke zdravotním komplikací.

Oligosacharidy – Mají 2 – 10 cukerných jednotek. Mezi nejznámější Di-sacharidy (obsahující 2 cukerné jednotky) patří sacharóza, tj. řepný cukr., který se vyrábí z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a má sladkou chuť. Dále do této kategorie patří laktóza (mléčný cukr), který může u některých jedinců činit zdravotní obtíže, spojené s laktózovou intolerancí a maltóza (sladový cukr).

Polysacharidy – někdy označované jako komplexní sacharidy obsahují více než 10 cukerných jednotek a v živých organismech vytváří strukturu organismu a také slouží jako dlouhodobá zásobárna energie. Řadí se mezi ně např. škrob, ale také již zmíněný živočišný glykogen. Tento druh sacharidů by měl v jídelníčku převažovat, a to až z 80-90 % celkového příjmu sacharidů. Jsou zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. V neposlední řadě nesmíme ještě zapomenout na nestravitelné polysacharidy, které přijímáme ve formě vlákniny, které bychom měli přijímat okolo 25 – 35 g / den.

Proč jsou sacharidy potřeba:

Jak již bylo napsáno výše, sacharidy jsou hlavním a rychlým zdrojem energie. Pokud vyčerpáme okamžitou zásobu, kterou je glukóza v krvi, přijde na řadu glykogen uložený ve svalech a játrech a až pak teprve přicházejí na řadu ostatní zdroje jako jsou bílkoviny a tuk, u kterých je proces rozkladu a zisku energie mnohem náročnější. Pokud dlouhodobě přijímáme v jídelníčku málo sacharidů, časem se zásoby vyčerpají a my se můžeme cítit ospalí, unavení a hůře se koncentrujeme.

Ačkoliv mnoho jedinců potvrdí, že ve chvíli, kdy odebrali sacharidy ze svého jídelníčku, pocítili nový příliv energie, je nutno podotknout, že často je to tím, že odstranili nekvalitní zdroje v podobě sušenek, sladkých limonád, sladkého pečiva apod. Potom je reálné, že začali redukovat přebytečné kilogramy a cítili se lépe.

Jaké je optimální množství sacharidů v jídelníčku?

Podle světové zdravotnické organizace by sacharidy měli představovat 55 – 75 % z celkového příjmu živin. Rozptyl je relativně velký, protože vždy záleží na mnoha faktorech, ať už se jedná o věk, váhu, pohlaví, zda dotyčný pracuje v kanceláři či manuálně, zda sportuje či nikoliv a zároveň jaký typ sportu provozuje.

Je také třeba zohlednit celkovou zdravotní situaci, zda je člověk diabetik či nikoliv apod., nelze proto obecně definovat přesné množství. Lze jen množství doporučit, popřípadě může dotyčný sám na sobě vypozorovat, kde je optimální hranice, aby měl dostatek živin i energie a kdy se cítí dobře.

Pokud člověk dlouhodobě přijímá málo sacharidů, strava se stává tukovou nebo tukovo-bílkovinnou a je nutné pravidelně sledovat hodnoty cholesterolu a krevního tlaku, jelikož taková strava se v dlouhodobém horizontu stává aterogenní – tzn. může zvyšovat hladinu cholesterolu a zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob.

Jaké zdroje sacharidů do jídelníčku zařadit:

• rýže dlouhozrnná, neloupaná, basmati
• brambory a batáty
• v menší míře těstoviny
• quinoa, bulgur, kuskus, pohanka, jáhly, špalda
• ovesné vločky

Uvedené zdroje je vhodné střídat, jelikož každý z nich má své konkrétní benefity. Například bulgur má nižší glykemický index než rýže, kuskus má mnoho vitamínů a minerálů, brambory mají vysoký obsah vitamínu C, pohanka je vhodná pro osoby s cévním onemocněním. Sacharidů opravdu není nutné se bát. Je vhodné konzumovat je s rozumem a z kvalitních zdrojů. Pak jsou výbornou živinou, která do našeho jídelníčku rozhodně patří.