Luštěniny a jejich význam pro naši výživu

Luštěniny jsou často opomíjenou potravinou. Vzpomínky na školní jídelnu, kde člověka nutili jíst nevzhlednou hrachovou kaši nebo nevábně vonící i vypadající fazole, nám z luštěnin oblíbené jídlo nevytvořily- Je to ovšem velká škoda, protože luštěniny jsou levným, a přesto kvalitním zdrojem bílkovin a nejen jich.

V dnešní době nejme omezeni pouze několika málo dostupnými druhy. Naopak, trh s luštěninami je nyní velmi pestrý. Lze vybírat mezi klasickou, červenou a zelenou čočkou, cizrnou, bílými, červenými i černými fazolemi, sójou a mnoha dalšími druhy, z nichž každý má co nabídnout.

Proč luštěniny zařadit do jídelníčku?

Luštěniny obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Z minerálních látek v nich nalezneme především vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen. Z vitamínů je důležité zastoupení vitamínů ze skupiny B a také antioxidanty (flavonoidy a karotenoidy). Zároveň jsou luštěniny kvalitním zdrojem energie a vlákniny v podobě sacharidů, a především jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, jako alternativa k bílkovinám živočišným.

Zaostřeno na oblíbené druhy:

Čočka – nejsnazší na přípravu je červená čočka, její tepelná úprava zabere přibližně 15 – 20 min. Velkou výhodu přináší i to, že není potřeba ji namáčet. Lze ji použít jako zavářku do polévek, součást salátů, přílohu i hlavní pokrm. Ze všech luštěnin obsahuje čočka nejvíce železa.

Cizrna – druhá nejoblíbenější luštěnina v dnešní době, především ve formě hummusu. Je však skvělá i do salátů, pomazánek, do zapečených pokrmů apod. Obsahuje z luštěnin nejvíce vápníku a fosforu. Nezanedbatelný je také obsah zinku, železa a vlákniny.

Fazole – jsou skvělé, pokud potřebujeme regulovat hladinu krevních tuků, cholesterolu a cukru. Před přípravou je důležité je alespoň 6 hodin namáčet. Hodí se do salátů, polévek, omáček, bílé fazole pak i do sladkých krémů. Obsahují vysoký podíl vápníku a draslíku. Zároveň jsou výborným zdrojem vlákniny, která napomáhá normální funkci střev.

Jak na jejich přípravu?

Abychom odbourali strach z přípravy luštěnin a dokázali si je vychutnat, je potřeba naučit se s nimi pracovat. Základním předpokladem je namáčení. Nadýmání, které je časté u konzumace luštěnin, je způsobeno nerozložitelnými oligosacharidy, které jsou však dobře rozpustné ve vodě. Namáčením se lze zbavit až 40 % těchto nežádoucích látek. Lze namočit větší množství luštěnin, druhý den je uvařit v nové vodě, přidat bylinky či mořskou řasu a následně je lze uchovat až 3 dny v lednici a postupně přidávat do jednotlivých jídel. Usnadníte si tak přípravu pokrmů. Druhou alternativou, jak zlepšit stravitelnost a až o 80 % zvýšit a vytěžit maximum z množství vitamínů a minerálů je klíčení. Nejčastěji se nechává naklíčit fazole mungo, lze však nechat klíčit cizrnu nebo čočku. Při klíčení se vytvářejí vitamíny, především vitamín C a E a dochází k enzymatickým procesům, které usnadňují stravitelnost a vstřebávání bílkovin.

Luštěniny by měly mít pevné místo v našem jídelníčku. Napomáhají s prevencí kardiovaskulárních onemocnění a jsou relativně levným zdrojem mnoha prospěšných látek.